Haltungsübungen für zu Hause: 8 Positionen, die helfen, Schmerzen und Müdigkeit zu lindern

Ein durchtrainierter Körper und eine gute Kondition haben nicht nur mit Ästhetik zu tun, sondern auch mit der Gesundheit unseres Körpers. Ständiges Training in Verbindung mit einer gesunden Ernährung ist der beste Weg, um das "Altern" zu verzögern und den Körper jung und geschmeidig zu halten. Vor allem der Rücken leidet unter der täglichen Müdigkeit und den falschen Haltungen, die wir einnehmen. Deshalb möchten wir Ihnen 8 Übungen vorstellen, die Sie durchführen können, um wieder eine korrekte Rückenhaltung zu erlangen.

Sie sind leicht und schnell auszuführen und können zu Hause und im freien Körper durchgeführt werden.

1. Position des Engels an der Wand

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Der Rücken setzt sich aus verschiedenen Zonen zusammen. Hoch, mittel, niedrig, jede dieser Zonen muss trainiert und "gedehnt" werden, damit sich der Rücken nicht unter dem Gewicht falscher Haltungen wölbt. Der Engel an der Wand ist eine Position, die sich für die Arbeit an den oberen Schultern und Schulterblättern eignet. Die Durchführung ist sehr einfach.

• Wir suchen uns eine leere Wand im Haus und stellen uns mit dem Rücken dagegen.
• Wir heben die Arme und beugen die Ellbogen auf 90°, die Handflächen zeigen nach vorne.
• Bewegen Sie Ihre Schulterblätter so, dass sich Ihre Arme öffnen und Ihre Ellbogen und Handgelenke die Wand berühren. Sie werden die sofortige Erleichterung spüren.
• Wir gleiten mit den Armen an der Wand entlang nach oben und dann nach unten.
• Wir wiederholen drei Sätze zu je acht.

2. Blatt- oder Babyposition

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Um die Flexibilität des Rückens zu verbessern und ihn zu dehnen, müssen wir eine Übung auf dem Boden machen. Rüsten wir uns mit einer Matte aus und knien uns hin, wobei die Knie auf dem Boden aufliegen und sich in perfekter Linie mit den Schultern befinden.

• Aus der Position, in der die 4 Stützen - Schultern und Hände, Knie und Hüften - in einer Linie stehen, bringen Sie das Becken nach hinten und lassen es die Fersen der Füße berühren.
• Die Bewegung des Beckens hilft dabei, die Arme zu dehnen, die wir nutzen werden, um den Rücken in einer Linie zu halten und die Flexibilität zu fördern.
• Senken Sie den Kopf, so dass die Stirn den Boden berührt, und entspannen Sie sich.

3. Brücke

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Das Gesäß ist ebenfalls sehr wichtig für eine gute Körperhaltung und um den Rücken nicht zu überlasten. Hier kann die Brücke sehr hilfreich sein.

• Legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine so an, dass die Fersen genau unter den Knien sind - weder offen noch geschlossen.
• Die Arme werden am Körper entlang gestreckt, der Nacken ist in einer Linie und das Kinn in Richtung Brust, um keine Rückwärtsbeuge zu erzeugen.
• Einmal in Position, heben Sie das Becken vom Boden ab und richten es so auf, dass der einzige Stützpunkt die Schulterblätter sind. Wir halten die Pose mindestens 15 Sekunden lang und wiederholen sie dann.

4. Katze mit den 4 Bodenstützen

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Erinnern Sie sich an die 4 Stützpunkte, von denen wir bei der Position des Kindes ausgegangen sind? Sie sind auch der Ausgangspunkt für diese Position. Diese Art von Dehnung wird "Katzen-Dehnung" genannt, da die Bewegungen denen einer Katze ähneln.

• Wir befinden uns auf allen 4 Pfoten auf dem Boden. Wir beginnen damit, den Rücken zu bewegen, indem wir ihn nach oben beugen und den Kopf nach unten bringen. 
• Die nächste Bewegung besteht darin, den Rücken in umgekehrter Richtung zu dehnen, ihn konkav zu machen und den Kopf und das Becken nach oben zu bringen.
• Die beiden Positionen sollten in einer koordinierten Abfolge ausgeführt werden, was dank der Atmung leicht zu bewerkstelligen ist.
• Es entlastet den Rücken.

5. Vorwärtsbeugen mit gestreckten Beinen

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Wenn wir uns nicht auf den Boden legen und lieber stehen möchten, können wir mit Vorwärtsbeugen fortfahren, bei denen wir uns dehnen. Grundlegend ist die Gewichtsverlagerung nach vorne, die uns hilft, unsere Muskeln und die Wirbelsäule zu dehnen.

• Vor einem Spiegel stellen wir unsere Füße genau in einer Linie mit den Hüften auf - sie stehen also leicht auseinander - und beginnen, den Kopf nach unten zu "fallen".
• Das Gewicht des Kopfes fördert die Entfaltung der Wirbelsäule, bis das Becken aufgerichtet, die Arme entspannt nach unten gerichtet und der Kopf gesenkt ist.
• Bei dieser Position müssen die Beine gestreckt sein, aber zu Beginn und zur Gewöhnung kann man sie leicht anwinkeln, um Stabilität zu schaffen.

6. Planke

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Die Planke ist eine der umfassendsten Übungen und dient dazu, alle Muskeln des Körpers zu stärken. Arme, Beine, Gesäß, Schultern, Bauchmuskeln, jedes Teil spielt eine Rolle und hilft, den Rücken gerade zu halten und die Haltung zu verbessern.

• Wir knien uns hin, legen die Ellbogen auf den Boden, so dass sie mit den Schultern einen 90°-Winkel bilden.
• Wir stellen uns mit den Füßen auf die Planke, heben die Knie vom Boden ab und strecken die Beine.
• Wir müssen uns unseren Körper als eine gerade und solide Planke vorstellen, auf der wir gehen können.
• Wir beginnen mit 30 Sekunden Plank, wenn wir noch keine Erfahrung haben, und steigern uns mit fortschreitendem Training. 

7. Stellung des Hundes

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Unser Körper ist als eine Struktur mit Dreh- und Angelpunkten zu betrachten. Diese sind es, die uns im Kampf gegen Rückenschmerzen und für eine gute Körperhaltung helfen. Die Hundestellung ist ebenso nützlich wie die bisher gesehenen.

• Legen wir uns im Vierfüßlerstand auf den Boden.
• Wir stellen unsere Hände und Füße auf den Boden und heben unser Becken nach oben.
• Die Idee ist, ein A zu bilden, bei dem unser Becken der obere Teil und unsere Beine und Arme die beiden Stäbe sind, die es bilden.
• Wir halten die Position für mindestens 15 Sekunden und wiederholen sie dann.

8. Knie zur Brust

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Schließlich gibt es noch die Position, in der die Knie zur Brust gebracht werden.

• Wir legen uns auf den Boden und bringen unsere Knie zur Brust.
• Sobald wir diese Position erreicht haben, umarmen wir unsere Beine und bleiben 15 Sekunden lang in dieser Stellung.
• Dadurch wird der Rücken entlastet und die Muskeln werden entspannt.

Wenn wir diese 8 Übungen ständig wiederholen, vielleicht auch abwechselnd, können wir uns von den Rückenschmerzen verabschieden, aber vor allem eine gute Haltung einnehmen, ohne Angst vor einer gekrümmten Wirbelsäule zu haben.