Eine Planke pro Tag für 4 Wochen: die Übung von nur wenigen Minuten, die Ihren Körper verändern kann
Die Planke ist eine Ganzkörperübung, bei der eine bestimmte Position über einen immer längeren Zeitraum gehalten wird. Es handelt sich also um eine isometrische Widerstandsübung, an der alle Muskeln beteiligt sind, insbesondere die des Rumpfes und des Beckens, und die bei konsequenter Ausübung zu einer sichtbaren Verringerung der Fettmasse an Bauch und Rücken führen kann, während sie den Körper stärkt und strafft.
Es hört sich so einfach an, aber in den ersten Tagen ist es sehr anstrengend, auch nur zehn Sekunden zu widerstehen. Wenn es jedoch 28 Tage (vier Wochen) lang praktiziert wird, kann es den Körper sichtbar verändern und ihn schlanker und stärker machen. Im Folgenden erfahren Sie mehr über den Ausbildungsplan.
Zunächst die korrekte Plank-Position: Knien Sie sich auf die Matte, beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper auf den Armen ruht, die Handflächen auf dem Boden (unterhalb der Schultern, nicht weiter) und strecken Sie die Beine aus, wobei die Füße zum Boden zeigen. Sie sollten eine Position erreichen, in der Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Hals bis zu Ihren Füßen bildet.
Es ist wichtig, den Rücken nicht zu krümmen und das Becken nicht abzusenken, zwei Bewegungen, die wir gerne machen, wenn die Position uns zu ermüden beginnt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Position nicht mehr halten können, ist es an der Zeit, sich auf dem Boden zu entspannen.
Plank Challenge by Sir Li Knows/YouTube
Der Trainingsplan Tag für Tag:
- Tag 1 und 2: Halten Sie die Position für 20 Sekunden
- Tag 3 und 4: Anstieg auf 30 Sekunden
- Tag 5: 50 Sekunden
- Tag 6: Pause
- Tag 7 und 8: 45 Sekunden
- Tage 9, 10, 11: 1 Minute
- Tag 12: 90 Sekunden
- Tag 13: Pause
- Tage 14 und 15: 90 Sekunden
- Tage 16 und 17: 120 Sekunden
- Tag 18: 150 Sekunden
- Tag 19: Pause
- Tag 20 und 21: 150 Sekunden
- Tag 22 und 23: 180 Sekunden
- Tag 24: 210 Sekunden
- Tag 25: Pause
- Tag 26: 210 Sekunden
- Tag 27: 240 Sekunden
- Tag 28: 240 Sekunden oder mehr
Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Mobiltelefon ein, damit Sie nicht die ganze Zeit im Kopf die Sekunden zählen, und hören Sie vielleicht Musik oder einen Podcast, um sich zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auch auf Ihre Atmung, um das Anhalten des Atems zu vermeiden. Denken Sie daran, dass diese Art von "Herausforderung" mit einer gesunden Lebensweise, d.h. einer ausgewogenen Ernährung, kombiniert werden muss. Im Allgemeinen sollten alle hausgemachten Übungen mit möglichst viel täglicher aerober Bewegung wie Gehen, Laufen oder Radfahren kombiniert werden.
Würden Sie es gerne ausprobieren?
