Straffen Sie Ihren Bauch in einem Monat: 4 Übungen für zu Hause
Konsequente Bewegung ist eine der goldenen Regeln, um gesund und sogar fit zu bleiben, das wissen wir alle. Aber es ist nicht immer leicht, die Müdigkeit zu überwinden, die sich aus unserem Lebenstempo ergibt, und es ist noch schwieriger, sich zu entscheiden, Ruhetage für Bewegung zu nutzen. Es gibt diejenigen, die es schaffen, und es gibt auch diejenigen, die sich ein paar Stunden pro Woche Zeit nehmen können, um ins Fitnessstudio zu gehen oder in verschiedenen Sportarten zu trainieren. Aber wenn die Zeit fehlt, oder wenn Sie langsam und schrittweise wieder mit dem Sport beginnen wollen? Dann können Sie sich ein einfaches Programm für zu Hause zusammenstellen.
Es gibt nämlich zahlreiche Übungen, die zu Hause in nur wenigen Minuten durchgeführt werden können und die uns helfen, die verschiedenen Körperbereiche zu straffen. Für die Bauchmuskeln können wir zum Beispiel ein Programm nutzen, das aus einer Kombination verschiedener Trainingsarten besteht und in 15 bis 20 Minuten pro Tag durchgeführt werden kann.
Wenn Sie konsequent bleiben, wird Ihr Bauch innerhalb eines Monats viel straffer und geformter sein. Hier sind 4 Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können und für die Sie nur eine Matte (z. B. eine Yogamatte) und bequeme Sportkleidung benötigen.
Beine heben
Legen Sie sich auf den Bauch auf die Matte und strecken Sie die Arme seitlich aus, wobei die Handflächen auf dem Boden liegen. Die Beine sollten gestreckt und die Zehen gestreckt sein. Beginnen Sie dann, die Beine anzuheben, und halten Sie sie so weit wie möglich gestreckt. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bauch- und Leistenmuskeln einsetzen, ohne Ihr Becken oder Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben.
Bewegen Sie sich langsam. Im Idealfall erreichen Sie mit Ihrem Oberkörper einen 90°-Winkel, so dass Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen. Sobald Sie die maximale Höhe erreicht haben, senken Sie sie wieder ab: Alle diese Bewegungen sollten langsam und gemessen erfolgen, ohne plötzliche Rucke. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
Umgekehrte Bauchzüge
Video tutorial via Well+Good/YouTube
Beginnen Sie in der gleichen Position und beugen Sie die Knie, während die Füße auf dem Boden bleiben. Heben Sie nun langsam die Beine an, so dass die Knie so nah wie möglich am Gesicht sind. Heben Sie auch Ihr Becken an, aber wölben Sie nicht den Rücken. Stoßen Sie sich nicht vom Boden ab und führen Sie eine gemessene Bewegung mit Hilfe der Unterleibsmuskulatur durch. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
Zehen berühren
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und heben Sie die Beine gerade nach oben, so dass sie einen 90°-Winkel zum Boden bilden. Ohne die Beine abzusenken, strecken Sie die Arme nach vorne und heben Sie den Oberkörper an (Sie sollten den Rücken und vor allem den Nacken nicht durchdrücken) und versuchen Sie, die Fingerspitzen so nah wie möglich an die Zehen zu bringen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Planke
Es gibt viele Variationen der Planke. Sie beginnen alle mit der gleichen Grundposition: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie die Unterarme parallel zum Körper ab, wobei sich die Ellbogen unterhalb der Schultern befinden. Lassen Sie die Beine gestreckt und stellen Sie die Zehen auf den Boden, indem Sie die Füße zusammenschlagen. Heben Sie nun Ihr Becken an und bringen Sie Ihren ganzen Körper in den Zug: Sie sollten eine gerade Linie von Ihrem Nacken zu Ihren Füßen bilden. Vermeiden Sie Fehler wie ein eingefallenes Becken und einen gewölbten Rücken. Halten Sie die richtige Position, bis Sie wirklich nicht mehr können, und entspannen Sie sich dann auf dem Boden. Versuchen Sie es für 15 Sekunden und steigern Sie sich dann nach und nach - wenn Sie zwei Minuten schaffen, ist das eine tolle Übung für den ganzen Körper!
Konzentrieren Sie sich auf jeden Fall (bei jeder dieser Übungen) auf eine gleichmäßige Atmung, die Beibehaltung der korrekten Position und die Verlängerung der Aktivität so weit wie möglich, ohne sich unnötig anzustrengen. Der Körper wird lernen, mehr und mehr zu widerstehen, und die Ergebnisse werden sich sehen lassen, nicht nur in Bezug auf die Ästhetik, sondern auch in Bezug auf die Beweglichkeit und das Wohlbefinden!
